Kategorie

Zajímavé Články

1 Jód
Problémy s nadváhou a štítnou žlázou: je možné zhubnout s hypotyreózou
2 Testy
Hydrokortison pro inhalaci - návod k použití
3 Testy
Dysfunkce vaječníků
4 Hrtan
Proč jsou nízké hladiny estradiolu pro ženy nebezpečné?
5 Testy
Gastrin 17 bazální zvýšení, snížení: příčiny, příznaky a léčba
Image
Hlavní // Hypofýza

Top 10: Serotonin-rich foods and why we need them badly...


Zde jsou některé potraviny, které podporují produkci serotoninu! Výsledkem je zlepšení nálady, snížení úzkosti a podpora dobrého nočního odpočinku..

Zahrňte tyto potraviny bohaté na serotonin do svého každodenního jídla, abyste se cítili lépe.

Co je serotonin

Serotonin je neurotransmiter. Neurotransmitery jsou chemičtí poslové, kteří stimulují nebo potlačují emoční stavy, reakce na bolest a cyklus spánku-bdění. Přenášejí informace mezi různými oblastmi těla a nervovým systémem (mozek, mícha a nervy).

Nejdůležitějšími neurotransmitery jsou acetylcholin, dopamin, adrenalin, norepinefrin, serotonin a kyselina gama-aminomáselná nebo GABA,

Serotonin je monoamin, který je syntetizován v serotonergních neuronech centrálního nervového systému a enterochromafinových buňkách gastrointestinálního traktu (střevní nervový systém). Ve skutečnosti je 80-90% serotoninu syntetizováno ve střevech.

Funkce serotoninu

Reguluje chuť k jídlu, libido, společenskou povahu, náladu a pomáhá kontrolovat stres. A také se podílí na regulaci pohybu střev, přecitlivělosti vnitřních orgánů a střevní sekrece (úzce spojená se syndromem dráždivého tračníku -SII-).

A také reguluje produkci hormonu melatoninu na úrovni mozku, který je zodpovědný za regulaci cirkadiánních rytmů (to jsou naše biologické hodiny).

Nízké hladiny serotoninu přispívají k tendenci k negativním, pesimistickým myšlenkám, přetrvávající podrážděnosti, úzkosti, depresi, impulzivitě, podrážděnosti, obsedantně-kompulzivních poruch, panice, zneužívání drog a alkoholu, problémům se spánkem, špatnému spánku a nočním můrám..

Nedostatek serotoninu způsobuje velkou chuť na sladké. A také ženy jsou citlivější na změny koncentrace serotoninu..

Potraviny bohaté na serotonin

Ve skutečnosti neexistují žádné potraviny bohaté na serotonin ani na serotonin. Aminokyselina tryptofan je předchůdcem neurotransmiteru serotoninu, takže konzumace potravin bohatých na tryptofan zaručí produkci serotoninu.

Tryptofan je jednou z osmi esenciálních aminokyselin v lidské stravě a je nejméně hojný. Dospělý potřebuje alespoň 250 mg denně k udržení dusíkové bilance, ale jeho vstup do hematoencefalické bariéry (BHE) závisí na soutěži s jinými aminokyselinami..

Standardní západní strava poskytuje 1 000 - 1 500 mg tryptofanu denně v kombinaci s jinými konkurenčními aminokyselinami v bílkovinách. Zvýšení množství bílkovin ve stravě tedy nezaručuje, že se tryptofan více vstřebává. Tryptofan se nejlépe užívá v rychlé, biologicky dostupné formě, aniž by konkuroval jiným aminokyselinám a minimalizoval účinek enzymatické degradace.

Ačkoli mnoho potravin obsahuje tryptofan, strava obvykle neposkytuje L-tryptofan potřebný k produkci dostatečného množství serotoninu. Také enzymy, které se aktivují během zánětu a stárnutí, štěpí L-tryptofan před tím, než se přemění na serotonin.

Účinky tryptofanu závisí na přítomnosti hořčíku, protože tento minerál také podporuje produkci serotoninu.

Kromě konzumace potravin bohatých na tryptofan potřebujete ve své stravě vitamíny C, B1, B6, B9 a B12, vápník a zinek, které vám pomohou přeměnit tryptofan na serotonin..

Proto je nezbytně nutné, aby strava byla bohatá na celozrnné výrobky a sezónní zeleninu a ovoce. Transformace se aktivuje v přítomnosti kyslíku, takže fyzická aktivita aktivuje jeho produkci a stimuluje endorfiny, přírodní relaxanty, které také vytvářejí pohodu.

10 potravin, které zvyšují produkci serotoninu

Obsahuje tryptofan, zinek a omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají přeměňovat serotonin.

Vyberte si libové maso (kuřecí, krůtí, králičí) pro příspěvek tryptofanu a vitamínů B..

Žloutek je obzvláště bohatý na tryptofan a vitamíny B..

Luštěniny

Fazole, fazole a čočka - tyto luštěniny poskytují více tryptofanu.

Celozrnné

Přítomnost sacharidů podporuje přeměnu tryptofanu na serotonin. Jsou zdrojem vitamínů B a pšeničné otruby obsahují hodně hořčíku..

Ořechy a semena

Pistácie a mandle poskytují vysoké množství tryptofanu. A také ořechy jsou bohaté na hořčík. Semena (dýně, slunečnice a piniové oříšky) také přispívají k zinku.

Sezónní ovoce

Poskytujte vitamíny, vápník a hořčík. Zvláště ananas a banán pomáhají zvyšovat tryptofan.

Sezónní zelenina

Poskytuje hořčík, vitamíny a sacharidy s příznivou glykemickou zátěží.

Hořká čokoláda

Jíst tmavou čokoládu s mírou je příjemný způsob, jak podpořit tryptofan i hořčík..

6 potravin, které mohou zvýšit váš serotonin

Serotonin je chemický posel, o kterém se předpokládá, že působí jako stabilizátor nálady.

Říká se, že pomáhá podporovat zdravý spánek a zlepšuje náladu.

Výzkum ukazuje, že hladiny serotoninu mohou ovlivnit náladu a chování a chemická látka je obvykle spojena s tím, abyste se cítili dobře a žili déle.

Doplňky stravy mohou zvýšit hladinu serotoninu pomocí aminokyseliny tryptofanu. Serotonin je syntetizován z tryptofanu.

Ale pro přirozenější přístup k možnému zvýšení hladiny serotoninu můžete zkusit jíst potraviny, které obsahují tryptofan..

Je známo, že vyčerpání tryptofanu je vidět u lidí s poruchami nálady, jako je deprese a úzkost.

Při dietě s nízkým obsahem tryptofanu klesá hladina serotoninu v mozku.

Zjistěte více o sedmi potravinách, které mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu.

1. Vejce

Podle nedávného výzkumu může bílkovina ve vejcích významně zvýšit hladinu tryptofanu v plazmě. Tip na vaření: nenechávejte žloutky!

Žloutky jsou extrémně bohaté na tryptofan a tyrosin, cholin, biotin, omega-3 mastné kyseliny a další živiny, což jsou hlavní faktory ovlivňující zdraví a antioxidační vlastnosti vajec..

2. Sýr

Sýr je dalším skvělým zdrojem tryptofanu..

Lahůdkou, kterou můžete udělat, je mac a sýr, který kombinuje sýr čedar s vejci a mlékem, které jsou také dobrým zdrojem tryptofanu..

3. Ananas

Podle některých studií jsou ananasy hlavním zdrojem bromelainu, což je protein, který může snížit vedlejší účinky chemoterapie a také potlačit kašel..

4. Tofu

Sójové potraviny jsou bohatým zdrojem tryptofanu.

Můžete nahradit tofu téměř jakýmkoli proteinem, téměř jakýmkoli receptem, což z něj činí skvělý zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany..

Některé tofu obsahují vápník, který poskytuje vynikající zisk vápníku.

5. Losos

Je těžké pokazit lososa, který, jak jste uhodli, je také bohatý na tryptofan.

Losos má také další zdravotní výhody, jako je udržování rovnováhy cholesterolu, snižování krevního tlaku a přísun omega-3 mastných kyselin..

6. Ořechy a semena

Vyberte si své mazlíčky, protože všechny ořechy a semena obsahují tryptofan.

Výzkum ukazuje, že konzumace hrstky ořechů denně může snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a onemocnění dýchacích cest.

Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů..

Serotonin a vaše strava: funguje to?

Obecně se tedy věří, že konzumace potravin s vysokým obsahem tryptofanu může zvýšit hladinu serotoninu. Ale je to?

Serotonin se v potravinách nenachází, ale tryptofan ano.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, železa, riboflavinu a vitaminu B-6 mají obecně vysoký obsah této aminokyseliny.

Zatímco potraviny s vysokým obsahem tryptofanu samy o sobě nezvyšují hladinu serotoninu, existuje jeden možný trik pro tento systém: sacharidy.

Sacharidy způsobují, že tělo uvolňuje více inzulínu, což podporuje vstřebávání aminokyselin a zanechává tryptofan v krvi.

Pokud mícháte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu se sacharidy, můžete dosáhnout zvýšení hladiny serotoninu..

Tryptofan, který najdete v potravinách, musí soutěžit s jinými aminokyselinami, které jsou absorbovány mozkem, takže je nepravděpodobné, že by měl velký vliv na hladinu serotoninu..

To je na rozdíl od doplňků tryptofanu, které obsahují čištěný tryptofan a mají vliv na hladinu serotoninu..

I když nemohou soutěžit s doplňky, které byste neměli užívat bez souhlasu lékaře, výše uvedené potraviny mají vysoký obsah tryptofanu.

Vaše nejlepší šance na dosažení podpory serotoninu bez použití doplňků je konzumovat je často s porcí zdravých sacharidů, jako je rýže, ovesné vločky nebo celozrnný chléb..

Jiné způsoby, jak zvýšit serotonin

Potraviny a doplňky nejsou jedinými způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu.

  • Cvičení. Pravidelné cvičení může mít antidepresivní účinky.
  • Sluneční světlo. Světelná terapie je běžnou léčbou sezónní deprese. Chcete-li lépe spát nebo se rozveselit, vyzkoušejte outdoorové aktivity.
  • Pozitivita. Výzkum ukazuje, že váš každodenní život a vaše vztahy s ostatními lidmi s pozitivní náladou mohou významně zvýšit hladinu serotoninu..
  • Střevní bakterie. Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny, abyste nakrmili zdravé střevní bakterie, což podle nového výzkumu ovlivňuje hladinu serotoninu podél osy střeva a mozku. Mohou být také užitečná doplňková probiotika. Více informací

7 potravin, které zvyšují hladinu serotoninu

Hlavní myšlenka:

  • Serotonin, neurotransmiter produkovaný epifýzou v mozku.
  • Je dobře známý pro své pozitivní účinky na náladu a pomáhá zlepšovat trávení a tělesnou teplotu..
  • Potraviny, které zvyšují hormon štěstí, zahrnují kiwi, tmavou čokoládu, semena, ořechy a potraviny bohaté na vitamín D..
  • Některé potraviny obsahují tryptofan, předchůdce serotoninu. Jsou však účinné, pouze pokud dodržujete dietu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku..

Co je serotonin a jak funguje?

Serotonin (hormon štěstí), také známý jako 5-HT, je neurotransmiter produkovaný epifýzou v mozku. Ovlivňuje však nejen centrum potěšení, ale také celé tělo. Působení serotoninu je podrobně studováno odborníky.

Serotonin a nálada

Serotonin je nejlépe známý pro své zázračné vlastnosti zlepšující náladu.

Předpokládá se, že nedostatek serotoninu je spojen s depresí. Na podporu této teorie je většina populárních antidepresiv ta, která zvyšují hladinu výše uvedeného hormonu. Jsou známé jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Bohužel je tento lék účinný pouze u poloviny pacientů..

Několik studií ukázalo, že nedostatek tryptofanu může způsobit náladu a podrážděnost. Jelikož tryptofan je předchůdcem serotoninu, předpokládá se, že nedostatek serotoninu je spojen se špatnou náladou nebo dokonce agresivitou..

V této oblasti je zjevně zapotřebí dalšího výzkumu, ale lze říci, že nedostatek serotoninu je jen částí vysvětlení deprese..

Hormon štěstí a kognitivní schopnosti

Serotonin má účinky i na jiné oblasti než náladu. Serotoninové receptory jsou také umístěny ve specifických oblastech mozku spojených s učením a pamětí. Výzkum ukázal, že pomáhá předcházet poškození paměti. Syntéza serotoninu v našem těle přispívá nejen ke zlepšení nálady, ale také ke zvýšení kognitivních schopností.

Serotonin a regulace gastrointestinálního traktu

Většina hormonu štěstí jde do střev a žaludku. Když jíme, produkuje se serotonin a řídí kontrakce, které umožňují jídlu pohybovat se zažívacím traktem. Nerovnováha serotoninu může vést k zácpě, syndromu dráždivého tračníku a průjmům.

Serotonin a spánek

Hormon vyvolávající radost hraje důležitou roli při řízení cirkadiánního rytmu - vnitřních hodin v našem těle. Během spánku je hladina serotoninu nejnižší a po probuzení stoupá. Předpokládá se, že serotonin potlačuje REM spánek a po probuzení doplňuje noadrenalin.

Nedostatek serotoninu může způsobit přerušovaný spánek.

Další procesy

Serotonin také ovlivňuje:

  • Dech;
  • Regulace srdeční frekvence;
  • Srážení krve;
  • Libido.

Potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu

Mnoho lidí se rozhodne vyhnout se užívání prášků na spaní a selektivních inhibitorů. Což je pochopitelné, protože oba typy léků způsobují nežádoucí vedlejší účinky.

Mnoho lidí si klade otázku, kde získat serotonin. Jak zvýšit hladinu hormonu v těle je dobře známo lidem, kteří se často obracejí na dietu a revidují vlastní stravu, aby dodali tělu serotonin a tryptofan.

Potraviny bohaté na serotonin

Role hormonu štěstí lze jen stěží přeceňovat. Dobrým způsobem, jak zvýšit hladinu serotoninu v těle, je doplnit stravu správnými potravinami..

Kalifornský ořech

Kalifornský ořech - shodný s vlašským ořechem - obsahuje 398 mikrogramů serotoninu na gram. Ostatní ořechy, například vlašské ořechy, také obsahují tuto látku. Díky konzumaci ořechů se výrazně zvyšuje produkce serotoninu v těle.

Ananas

Ananas je nejen lahodný, ale také velmi zdravý. Obsahují 17 mikrogramů serotoninu na gram. Obsahují také bromelain, protizánětlivý enzym.

Banány a banány (zeleninové banány)

Pravděpodobně více znáte běžné banány než banány, které také patří do této rodiny. Banány obvykle obsahují téměř dvojnásobné množství serotoninu ve srovnání s banány. Zatímco banány obsahují asi 15 mikrogramů látky na gram, banány obsahují asi 30 mikrogramů. Přidání banánů a jitrocel do stravy zlepší produkci a metabolismus serotoninu. Látka v těchto potravinách zvyšuje hladinu hormonu radosti.

Jitrocel se však nedoporučuje konzumovat syrový. Potřebují vařit. Nejčastěji smažené nebo vařené.

Kiwi má vysoký obsah antioxidantů a šest mikrogramů serotoninu na gram. Jedna studie zjistila, že konzumace kiwi může člověku pomoci rychleji usnout a získat více spánku a kvalitnější spánek. Toto je další skvělé jídlo pro zvýšení hladiny serotoninu v těle..

Švestka

Švestky obsahují pět mikrogramů hormonu štěstí na gram. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu C, který zlepšuje imunitní systém..

Rajčata

Zelenina obecně obsahuje méně serotoninu než ovoce, ale rajčata mají vyšší obsah serotoninu než jiná zelenina (technicky se koneckonců považují za ovoce). Na gram připadá asi 220 miligramů hormonu radosti..

Hořká čokoláda

Mnozí si jistě říkali, jak zvýšit hladinu serotoninu. A pravděpodobně existuje důvod, proč sáhneme po čokoládě v smutné náladě. Takové sladkosti jsou další skvělou metodou pro zvýšení serotoninu v těle. Pro větší efekt je lepší dát přednost čokoládě s vysokým obsahem kakaa..

Další skvělý způsob, jak zlepšit metabolismus serotoninu, je čokoládový bonbón. Tmavá čokoláda má obvykle vysokou koncentraci kakaa (30 až 85%). Ten s 85% (2,9 mikrogramů na gram) a 70-85% kakaa obsahuje nejvíce tryptofanu (13,3 mikrogramů na gram).

Čokoláda také pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu, protože obsahuje sacharidy.

Pro ty, kteří hledají zdravější alternativu k tmavé čokoládě, vyzkoušejte kakaová drť, která vám pomůže zvýšit produkci serotoninu v těle..

Potraviny bohaté na tryptofan

Vejce jsou jednou ze základních složek k snídani, protože jsou velmi výživná. Ve skutečnosti jsou vaječné žloutky velmi bohaté na tryptofan. 100 g přípravku obsahuje 210 mg tryptofanu. Vejce jsou navíc bohatá na bílkoviny. Zvyšování hladiny serotoninu však může být problematické.

Krůtí a kuřecí maso

Stogramová porce krůtího nebo kuřecího prsu obsahuje 350 až 390 mg tryptofanu. Tato látka je přítomna v jakémkoli mase, ale krůtí a kuřecí prsa jsou považována za nejzdravější potraviny, protože mají poměrně nízký obsah tuku a cholesterolu..

Sýr je velmi bohatý na tryptofan - asi 575 mg tryptofanu na 100 g sýra. Sýr navíc obsahuje vápník (dobrý pro kosti), vitamin B12 (pro nervový systém) a bílkoviny.

Fazole, černé fazole a hrách obsahují 180 mg tryptofanu na šálek. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu (která dokonale čistí krev, což je zase užitečné při onemocněních, jako je srdeční selhání), stejně jako na bílkoviny.

Plody moře

Mastné ryby obsahují asi 250-400 mg tryptofanu na porci, zatímco 100 g krevet přidá 330 mg tryptofanu. Mořské plody mají díky svým vysokým omega-3 mastným kyselinám a vitamínům také další zdravotní výhody.

Ovesné vločky

Dalším produktem, který vám umožní zvýšit hladinu serotoninu v těle lidovými léky, jsou ovesné vločky. Na každých 100 g ovesných vloček dostanete 182 mg tryptofanu. Ovesné vločky navíc obsahují mnoho živin, jako je vitamin B6 (pomáhá zlepšit náladu, metabolismus a zdravý spánek) a také vlákninu.

100 g sójových bobů obsahuje 590 mg tryptofanu. Sóji lze nalézt v potravinách, jako je tofu a jiné náhražky masa. Výzkum však ukazuje, že účinky sóji na lidské zdraví jsou kontroverzní. Některé vědecké studie ukazují, že tento produkt snižuje riziko srdečních onemocnění, zatímco jiné naznačují pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu. Dávejte proto pozor, abyste nekonzumovali velké množství sóji..

Ořechy

Ořechy jsou jednou z nejzdravějších potravin v okolí. Mandle, vlašské ořechy a kešu obsahují 50 mg tryptofanu na čtvrt šálku.

Dýňová semínka

Dýně není jen na Halloween a z dobrého důvodu - je bohatá na tryptofan. Čtvrtina šálku dýňových semen poskytuje 110 mg této živiny. Další zrna, například slunečnicová semínka, jsou také bohatá na tryptofan.

Řepa

Řepa obsahuje tryptofan a kyselinu listovou, které mohou také pomoci při depresích..

Mořská zelenina

Řasy a mořské řasy obsahují tryptofan. Pokud máte otázky, jak je používat, zkuste je spárovat s smoothies, saláty a polévkou..

Další potraviny (a nápoje), které nepřímo zvyšují hladinu serotoninu

Zelený čaj

Ačkoli zelený čaj není produktem serotoninu, zvyšuje tuto látku a pomáhá metabolizovat. To je způsobeno obsahem l-theaninu, aminokyseliny, která pomáhá překonat bariéru v mozku a zvýšit hladinu neurotransmiterů, včetně serotoninu a dopaminu. Zelený čaj má také mnoho zdravotních výhod, protože je bohatý na antioxidanty, jako jsou flavonoidy. Díky tomu může zvýšit hladinu serotorinu i hladinu dopaminu..

Probiotika

Probiotika mají také nepřímý účinek na hladinu serotoninu a metabolismus. Pomáhají vyrovnávat dobré a špatné bakterie nacházející se ve střevě, což zvyšuje hladinu serotoninu, protože špatné bakterie vytvářejí bioprodukty (nazývané lipopolysacharidy), které snižují hormon štěstí.

Probiotika lze získat z potravin, jako jsou jogurty, mléko a sýry..

Mastné ryby

Jak bylo uvedeno výše, ryby obsahují tryptofan. Ryby obecně také nepřímo zvyšují hladinu hormonů radosti. Mastné ryby, jako je makrela, halibut a pstruh, obsahují omega-3 mastné kyseliny, druh zdravého tuku. A tyto mastné kyseliny (zejména dokosahexaenová a eikosapentan) zvyšují hladinu serotoninu ovlivněním receptorů.

Pokud nejste milovníci ryb, můžete získat omega-3 mastné kyseliny z vlašských ořechů a lněného oleje.

Potraviny bohaté na vitamín D.

Potraviny bohaté na vitamín D: vejce, mléko, houby a mastné ryby. Tyto potraviny pomáhají produkovat serotonin díky skutečnosti, že vitamin D aktivuje tryptofan.

Kurkuma

Kurkuma je koření přidané do kari. Obsahuje kurkumin, antioxidant a protizánětlivé činidlo. Kurkumin pomáhá posilovat serotonin i dopamin.

Potraviny bohaté na vitamín B6

B6 pomáhá převádět tryptofan na serotonin, takže konzumace potravin bohatých na tento vitamin je skvělý nápad. Některé z potravin, které obsahují tento vitamin, jsou cizrna, rýže, játra, špenát, mořské plody, mango a meloun..

Potraviny bohaté na foláty

Kyselina listová (také známá jako kyselina listová nebo vitamin B9) také pomáhá zvyšovat hladinu látky popsané výše. Některé zdroje kyseliny listové: listová zelenina (například špenát), obohacená zrna, losos a pomerančový džus.

Problémy s potravinami bohatými na tryptofan

Když jíme, tryptofan z potravin bohatých na bílkoviny vstupuje do těla a je přenášen do střevního traktu. Většina tryptofanu se poté převede na serotonin a tam se uloží. Pouze malá část tryptofanu se dostane do mozku. Ale i toto malé množství je dost.

Problém je v tom, že tryptofan vyžaduje transport, aby se dostal do mozku. Aminokyseliny (stavební kameny bílkovin) také vyžadují pro jejich transport látky. Pokud je v těle příliš mnoho aminokyselin na transport, vstoupí do mozku méně tryptofanu..

Rozhodnutí

Abyste plně využili výhod tryptofanu, musíte jíst stravu bohatou na sacharidy a s nízkým obsahem bílkovin. Vysoká hladina sacharidů tryptofan dále zvýší, protože umožňuje uvolňování inzulínu ve svalech, s výjimkou tryptofanu. Proto hladina tryptofanu v krvi stoupá. Jasným znamením, že tělo funguje správně, je zlepšení nálady.

To však neznamená, že nyní můžete svobodně jíst čokoládu a jakékoli sladkosti. Existují zdravé sacharidy (jako jsou celozrnné těstoviny, ovesné vločky, zelenina a ovoce). Místo zvýšeného rizika onemocnění tyto prospěšné sacharidy významně snižují pravděpodobnost rakovinových nádorů..

Odstraňte potraviny a nápoje snižující hormony

Nedostatek serotoninu není jediným problémem. Kromě konzumace potravin, které mohou zlepšit vaši náladu, zkuste ze stravy odstranit potraviny, které snižují hladinu serotoninu, protože mohou způsobovat velmi nežádoucí příznaky. Některé potraviny mohou narušit metabolismus serotoninu.

  • Alkohol
  • Potraviny a nápoje s umělými sladidly, aspartam (například dietní soda).

Jaké potraviny obsahují nejvíce serotoninu? Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle

Serotonin je skutečný hormon štěstí; když klesá, začíná na člověka strašit únava a apatie a trpí deprese. A čím více tohoto neurotransmiteru mozku člověk přijímá, tím pohodlněji, energičtěji a šťastněji se cítí. Serotonin má schopnost zvedat náladu, snižovat bolest a zlepšovat spánek. Serotonin působí proti alergenním procesům a zlepšuje srážení krve. Jeho hladinu můžete zvýšit pomocí určitých potravin bez kalorií a cholesterolu a také pomocí dalších metod, které jsou uvedeny níže..

  1. Jaké potraviny obsahují nejvíce serotoninu?
  2. Serotoninové mýty
  3. Zvýšení serotoninu jinými způsoby
  4. Zvýšení hladiny serotoninu léky

Jaké potraviny obsahují nejvíce serotoninu?

Jednoduché a komplexní sacharidy

Ke zvýšení hladiny serotoninu je nutné upustit od konzumace jednoduchých sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v bílém chlebu, bílé rýži, běžných těstovinách a výrobcích ze zpracovaného cukru (cukrovinky, koláče atd.). Tyto potraviny se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu v krvi.... Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se komplexní sacharidy vstřebávají pomaleji, bez kapek a skoků. Tyto sacharidy se nacházejí v čočce, hrášku, hnědé rýži, celozrnném chlebu a těstovinách a pastináku, sladkých bramborách a jiné škrobové zelenině..

Kofeinované potraviny

Důrazně se nedoporučuje konzumovat výrobky obsahující kofein, zejména energetické nápoje. Zpravidla mají vždy hodně cukru, jeho tělo se zpracovává velmi rychle, po kterém hladina energie prudce klesá. Pokud není možné tyto nápoje úplně opustit, je lepší je konzumovat po jídle..

Zdravé tuky

Zdravé omega-3 tuky mají pozitivní vliv na zvýšení hladiny serotoninu v mozku, takže lidé s nízkou hladinou těží z potravin, jako je rybí olej a losos, stejně jako rostlinných semen a olejů (například lněné semínko) a ořechů..

Hořká čokoláda

Tento produkt je mimořádně užitečný pro zvýšení serotoninu i endorfinů, protože obsahuje velké množství kakaa. Mléčná čokoláda ho obsahuje mnohem méně, zejména kakao přispívá k produkci serotoninu.

Serotoninové mýty

Předpokládá se, že hladiny serotoninu jsou zvýšeny potravinami bohatými na aminokyselinu tryptofan. Je to mýtus. Mnoho potravin, které obsahují tryptofan, soutěží s jinými aminokyselinami. Proto, pokud například jíte hodně krůt, hladina serotoninu se nezvýší. Totéž lze říci o banánech. Ano, obsahují tento neurotransmiter, ale na rozdíl od mýtu není schopen zvýšit hladinu serotoninu..

Zvýšení serotoninu pomocí jiných metod

  • Sportovní aktivity. Skvělý způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu. V důsledku cvičení se zvyšuje tryptofan, který po cvičení přetrvává, takže dobrá nálada přetrvává po dlouhou dobu. Nejdůležitější je sportovat s radostí, a ne silou, pouze tehdy bude dosaženo správného výsledku. Pokud není příležitost k pravidelnému tréninku, je nutné si každý den vyhradit čas alespoň na chůzi, na hodinu. Tento druh cvičení vám pomůže nejen spálit přebytečné kalorie, ale také účinně zvýší hladinu tryptofanu a serotoninu..
  • Sluneční světlo. Studie prokázaly, že slunce má příznivý účinek na syntézu serotoninu. I pouhým vysunutím záclon můžete rozveselit. Lidem s nízkou hladinou serotoninu se doporučuje používat co nejvíce přirozeného slunečního světla.
  • Masáž. Na masáž byste neměli šetřit, protože je to nejen příjemný postup, ale také velmi užitečný. Masáž eliminuje únavu, uvolňuje, snižuje stres a zvyšuje hladinu serotoninu. Proto má masáž dvojí přínos, který je zvláště cenný..
  • Řešení stresu. Stres vede k poklesu serotoninu, takže je třeba vzít v úvahu jejich účinek na tělo. Pokud k stresu dochází systematicky, hrozí, že tělo jednoduše přestane produkovat přirozený neurotransmiter. Proto se musíte pokusit vyhnout se stresovým situacím a vypořádat se s nimi zdravě. Meditace, jóga, dechová cvičení a sebevyjádření (nějaké umění) jsou velmi účinné..
  • Šťastné vzpomínky. Bez ohledu na to, jak to může znít, šťastné vzpomínky pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu. Zvláště pokud je člověk náchylný k depresi - příjemné chvíle chrání před špatnými myšlenkami. Pokud se nemůžete vrhnout do sebe a vzpomenout si na něco dobrého, můžete si prostě s rodinou promluvit od srdce k srdci nebo listovat v rodinném albu.

Zvýšení hladiny serotoninu léky

Deprese, blues, špatná nálada a přetrvávající deprese jsou budíkem, který upozorňuje na problémy s nervovým systémem, a je vhodné se s tímto problémem poradit s lékařem. V tomto případě se bude terapie s největší pravděpodobností týkat zvýšení hladin serotoninu. Jedná se zpravidla o příjem vitamínů A a B, stejně jako hořčíku a vápníku - v každém případě lékař stanoví přesnou diagnózu. Ale častěji než ne, od stimulačních léků lze úplně upustit, abychom zvýšili hladinu serotoninu a omezili se na přirozené přírodní metody. Nejprve je nutné vzdát se špatných návyků, zejména nikotinu a alkoholu (nebo alespoň minimalizovat), a určitě se vyspat. A velmi brzy nebude žádná stopa deprese a špatného zdraví a nálada se znatelně zlepší. To bude znamenat, že vaše hladina serotoninu je v pořádku..

Jaké potraviny obsahují radostný hormon serotonin?

Serotonin je hormon radosti a dobré nálady. Pokud se člověk cítí v depresi, často pláče, reptá, je nespokojen se vším a se vším, možná mu tato látka chybí. Jeho obsah můžete zvýšit konzumací určitých potravin ve stravě. Jaké potraviny obsahují serotonin, kde se hormon vyrábí, jaké jsou jeho funkce, budeme v tomto článku uvažovat.

Serotonin a jeho funkce

Tento hormon v lidském těle je neurotransmiter, který přenáší signály z mozku a působí na receptory, na kterých závisí naše nálada, dobrý spánek a libido. Kromě toho je serotonin zodpovědný za učení, paměť, adaptaci v sociálním prostředí..

Hormon je v zásadě lidské přírodní antidepresivum. Látka se vyrábí hlavně ve velkém množství v zažívacím traktu. Jeho malá část se produkuje v mozku. Vyrobený hormon je zachycen krevními destičkami a cirkuluje s nimi krví. V každém okamžiku obsahuje oběhový systém přibližně 10 mg látky.

Funkce tohoto hormonu pokrývají většinu činnosti hormonálních látek:

  • Ochrana těla před negativními účinky stresu;
  • Ochrana před škodlivými účinky toxinů;
  • Kontrola a normalizace fungování endokrinního systému;
  • Zajištění normální srážlivosti krve;
  • Podporovat dobrou gastrointestinální motilitu;
  • Zajištění normálního fungování hypofýzy;
  • Regulace krevního tlaku;
  • Zajištění normální termoregulace;
  • Zúžení krevních cév a jejich uvedení do tónu;
  • Stimulace pracovní činnosti;
  • Zajištění normální laktace;
  • Podporujte dobrou funkci motoru;
  • Zlepšení menstruace;
  • Reprodukční kontrola;
  • Normalizace spánku.

Pokud lidé cítí porušení výše uvedených funkcí, aby mohli produkovat serotonin, musí být častěji na slunci, zatěžovat se fyzickými cvičeními a zavádět do stravy určité potraviny. Ve slunečním světle dochází ke zvýšené produkci hormonu. Proto jsou deprese častější v období podzim-zima. Vliv špatného počasí a ponuré oblohy je velký.

Známky nedostatku serotoninu

Nejprve o důvodech poklesu látky. To může být:

  1. Nedostatek spánku. Pokud člověk spí méně než 8 hodin, ráno vstane rozbitý se špatným zdravím a náladou.
  2. Pasivní životní styl. Při absenci cvičení se hladiny serotoninu snižují.
  3. Nesprávná výživa. Pokud se člověk stane závislým na vegetariánské nebo surové stravě, bez řádného studia zákonů vyvážené stravy, hormon klesá. Pomáhá obnovit návrat k normální výživě.
  4. Častý stres. Pokud jsou problémy neustále doma nebo v práci, musíte přijmout opatření ke zlepšení nálady. Nejjednodušší metodou je jíst kousek čokolády, pokud neexistují žádné kontraindikace pro užívání sladkostí..

Snížené hladiny serotoninu mají výrazné známky fyzické kondice a nálady:

  • Bolesti hlavy;
  • Roztržitost, poruchy paměti;
  • Útoky podrážděnosti a hněvu, které nejsou odůvodněny situací;
  • Úzkost a nespavost;
  • Pokles výkonu;
  • Porucha střev;
  • Neustálá touha jíst něco sladkého.

Některé problémy spojené s nedostatkem látky jsou velmi vážné. Deprese může vést k pokusům o sebevraždu. Je třeba to léčit. Nejprve však stojí za to revidovat svůj jídelníček, abyste přirozeně zvýšili objem serotoninu tím, že budete užívat látky, které ho produkují..

Jak zvýšit hormon

První věcí, kterou je třeba říci, je, že odpověď na otázku „které potraviny obsahují serotonin“ neposkytne řešení problému s nízkým obsahem látky. Serotonin se nachází v mase, rybách, drobech. Ale po konzumaci tohoto jídla nevstupuje do krve člověka, protože je rychle rozložen enzymy na složky. Serotonin v potravinách neovlivňuje jeho obsah v lidské krvi.

Serotonin, který vstupuje do naší krve, je produkován pouze naším tělem. Nepřichází zvenčí. Existuje však východisko ze situace. Existují produkty, které neobsahují serotonin, ale látky, které jsou „předky“ hormonu, a produkty, které stimulují jeho tvorbu.

Nejrychlejším způsobem, jak zvýšit produkci hormonů, je konzumace sladkých potravin. Nálada se zlepší od sladkostí, dortů, pečiva. To znamená, že rychlé sacharidy zvyšují produkci serotoninu. Ale nejsou užitečné pro každého. Tato metoda není vhodná pro lidi náchylné k vysoké hladině glukózy v krvi..

Z čeho se serotonin tvoří, jaké produkty obsahují jeho stimulanty? Je jich mnoho. Předci hormonu jsou vápník, hořčík, který je užitečný pro srdce, kyselina listová, která je nezbytná pro oběhový a imunitní systém, aminokyselina tryptofan, která zvyšuje odolnost těla vůči selenu, vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro normální stav nervového systému, a vitamin E, který ovlivňuje zdraví žen, hormony inzulín a estrogen. Sladkosti zvyšují produkci inzulínu, proto mají pozitivní vliv na produkci serotoninu.

Nejdůležitějšími složkami serotoninu jsou aminokyselina tryptofan a vitamíny B. Důležitou roli hraje hořčík a inzulín. Z těchto látek inzulín stimuluje tvorbu serotoninu a zbytek látek je surovinou pro jeho tvorbu. Když tedy mluvíme o potravinách bohatých na serotonin, máme na mysli potraviny, které obsahují tryptofan. Člověk může dostat vitamíny a uvedené minerály s příjmem komplexů vitamínů. Jaké jsou další součásti, zvažte dále.

Potraviny, které obsahují tryptofan

Následující tabulka poskytuje představu o obsahu tryptofanu v potravinách o zdrojích serotoninu:

Typ produktuObsah ve 100 g (g)
Rybí kaviár0,91 - 0,96
Tvrdý sýr0,79
Tavený sýr0,5
Králičí maso, krůtí0,33
Kuřecí maso0,29
Kranas0,3
Pistácie, kešu ořechy0,27 - 0,28
Hovězí maso0,23
Bílé houby0,22
Vepřové, kuřecí vejce0,21
Tučný sýr s vysokým obsahem tuku0,214
Skopové maso0.2
Fazole0,266
Čokoláda0,196
Pohanka0,18
Halibut0,18
Těstoviny0,13

Zbytek produktů obsahuje méně než 100 mg aminokyseliny na 100 g hmotnosti. Jak vidíte z tabulky, většina tryptofanu se nachází v kaviáru a tvrdých sýrech. Nejvyšší procento aminokyselin se nachází v čokoládě. Navíc jsou sladkosti návykové. Jíte-li čokoládovou tyčinku během špatné nálady, zlepší se to. Pak účinek čokolády ustane, nálada poklesne, tělo bude vyžadovat další část čokolády.

Jaké další produkty musíte do nabídky zahrnout? Kromě produktů uvedených v tabulce, které zvyšují hladinu serotoninu, musí lidské tělo neustále přijímat bílkovinné potraviny s mořskými plody. Přínosem bude také kravské mléko. Existuje mnoho přírodních zdrojů serotoninu..

V ovoci a zelenině je velmi málo tryptofanu. Bez zvláštních pokynů a doporučení lékaře je tedy škodlivé zapojit se do syrové stravy. Vegetariánské menu by mělo být velmi promyšlené, aby nepoškodilo tělo, místo aby bylo užitečné..

Je třeba mít na paměti, že produkty, které přispívají k produkci serotoninu, jsou meloun, banány, dýně, citrusové plody. Jídla s medem, ořechy, sušeným ovocem, citronem pomohou zvýšit hladinu hormonu.

Nabídka by měla zahrnovat potraviny obsahující hořčík. Patří mezi ně sušené meruňky, sušené hrozny, švestky a datle. Je užitečné koupit v lékárně a vypít 1 lžičku. s čajem jednou denně mořské řasy. Má vysoký obsah hořčíku a podporuje produkci hormonů.

Horký čaj s citronem nebo kávou pomůže rychle zvýšit hladinu látky. Do těchto nápojů není ani nutné přidávat cukr..

Přebytek hormonu

Otrava nebo nekontrolovaný příjem léků se mohou stát příčinou zvýšeného objemu serotoninu v krvi. Známky toxické otravy jsou duševní poruchy - úzkost, zmatenost, halucinace; vegetativní poruchy - bolesti hlavy, řídká stolice, nevolnost, horečka, pocení, rychlý puls; svalové poruchy - třes, epilepsie, nedostatečná koordinace.

Serotonin, když je zvýšený, je stejně škodlivý jako snížený. Při prvních příznacích je nutné zavolat pohotovostní pomoc..

Potraviny bohaté na serotonin: seznam zdrojů hormonu radosti

Serotonin se nazývá hormon štěstí, dobré nálady a potěšení. Je to tento neurotransmiter, který je zodpovědný za pozitivní myšlenky a náladu a zajišťuje normální fungování. Zvláště zajímavé jsou potraviny bohaté na serotonin. Jejich použití vám umožňuje vyrovnat nedostatek důležité součásti.

Vlastnosti produktů obsahujících serotonin

Hormon je neurotransmiter, který podporuje pozitivní emoční prostředí. Specifickou látkou je biogenní amin vznikající při přeměně tryptofanu. Tato aminokyselina se nachází v těle. Nedostatek tryptofanu narušuje syntézu serotoninu. Dochází k poklesu síly, snížení výkonu, nálady.

Nedostatek serotoninu způsobuje:

  • Deprese;
  • apatie;
  • zhoršení paměti;
  • úzkost;
  • snížený výkon.

Serotonin ovlivňuje průběh důležitých fyziologických procesů:

  • přenos impulsů do svalů z neuronů;
  • stabilizace endokrinního systému, život hypofýzy, který přispívá k odpovídající produkci hormonů;
  • kontrola vaskulárního tónu;
  • účast na srážení krve, přenosu bolestivých impulsů (se zánětem, úrazem, podlitinami), porod a tvorba mateřského mléka;
  • zotavení ze stresu;
  • provádění lidské motorické činnosti;
  • syntéza organismů obsažených ve prospěšné mikroflóře;
  • prevence somnologických poruch;
  • zvýšená peristaltika a sekreční aktivita gastrointestinálního traktu;
  • snížení prahu bolesti;
  • regulace menstruačního cyklu;
  • posílení nervového systému.

Nedostatek neurotransmiteru vede k vážným následkům:

  • prodloužená deprese;
  • labilita nálady;
  • rychlá únava a slabost;
  • neklid;
  • apatie;
  • poruchy spánku a fungování trávicího systému;
  • intenzivní bolesti hlavy.

Mezi hlavní příčiny nedostatku serotoninu patří nedostatek slunečního světla a nevyvážená strava. Nedostatek UV paprsků vysvětluje časté deprese na podzim a v zimě.

Přebytek látky vede k serotoninovému syndromu. Zvýšená koncentrace neurotransmiteru je důsledkem:

  • otrava;
  • užívání omamných látek;
  • nekontrolované užívání antidepresiv.

Mezi příznaky serotoninového syndromu patří:

  • úzkost, emoční vzrušení, nervozita, halucinace;
  • bolesti břicha, průjem, pocení, horečka, tlakové rázy, rozšířené zornice a jiné vegetativní projevy;
  • zhoršená koordinace pohybů, třes v důsledku narušení fungování nervosvalového systému.

Často je diagnostikován nedostatek látky v těle, který lze doplnit pomocí určitých potravin. Abyste zajistili jejich asimilaci, potřebujete:

  • dělat tělesnou výchovu;
  • vzdát se alkoholu;
  • prodloužit dobu denního světla (pomocí dostatečného osvětlení v prostorách);
  • pravidelně být na čerstvém vzduchu;
  • najít koníček jako další zdroj potěšení;
  • vyloučit ze stravy rychlé sacharidy (cukrovinky), které zhoršují celkový stav;
  • zlepšit práci trávicího systému.

Abyste zajistili adekvátní produkci serotoninu, měli byste také cvičit. Užitečné outdoorové aktivity, které způsobují pozitivní emoce.

Potraviny bohaté na serotonin

Chcete-li udržovat dostatečnou hladinu serotoninu v těle, můžete konzumovat určité potraviny, které jej poskytují. Obsahují aminokyselinu tryptofan.

Hořká čokoláda

Konzumace tohoto produktu, jako je marshmallow, může rychle zlepšit náladu stimulací produkce dopaminu a serotoninu. Tmavá čokoláda obsahuje přínosy pro zdraví:

  • hořčík;
  • flavonoidy;
  • vitamin B6.

Kurkuma

Koření se přidá do kari. Zahrnuje kurkumin, který má pozitivní vliv na syntézu neurotransmiterů.

Bylo prokázáno, že koření stimuluje tvorbu nových neuronů, což snižuje závažnost příznaků deprese.

Kurkuma je přírodní antidepresivum.

Mastné ryby

Endokrinologové doporučují jíst mořské ryby. Mastné odrůdy jsou zdrojem kyselin, jako jsou omega-3. Ovlivňují specifické receptory, zvyšují hladinu neurotransmiterů.

Tvaroh

Mléčné výrobky pomáhají udržovat hladinu neurotransmiteru na správné úrovni. Výběr stravy s vysokým obsahem tuku je důležitý pro doplnění nedostatku serotoninu v těle. V opačném případě jsou výhody tvarohu sníženy..

Červený a černý kaviár

Cenný produkt je klasifikován jako pochoutka. Předpokládá se, že každé vejce obsahuje tunu živin:

  • proteiny;
  • tuky;
  • stopové prvky;
  • vitamíny.

Černý a červený kaviár mají přibližně stejnou nutriční hodnotu. Množství tryptofanu v těchto mořských plodech je významné. Červený kaviár obsahuje 962 mg látky a černý kaviár - 918 mg.

Tvrdé sýry obsahují významné množství tryptofanu. Zejména 100 g produktu obsahuje 792 mg látky.

Ořechy

  • lehké tuky;
  • vitamin B6, který má pozitivní vliv na nervový systém.

Hovězí, krůtí a králičí maso

Všechny živočišné produkty jsou bohaté na tryptofan. Králičí maso, stejně jako krůtí, obsahuje 330 mg prospěšné složky a hovězí maso - 220 mg na 100 g.

Hříbky a hlívy ústřičné

Odborníci doporučují zahrnout do stravy houby. Obzvláště užitečné jsou hlívy ústřičné a hřib.

Ovoce a zelenina

Rostlinné potraviny mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu. Například hrst malin vám může docela rychle zlepšit náladu. Následující plody obsahují maximální koncentraci tryptofanu:

  • jablka;
  • meruňky;
  • švestky.

Měli byste také věnovat pozornost sušeným merunkám, fíkům, datlům sušených švestek. Zelenina a luštěniny, které pomáhají normalizovat hladinu neurotransmiterů, zahrnují:

  • Paprika;
  • brokolice;
  • rajčata;
  • fazole;
  • čočka;
  • sója.

Posilte imunitu a pozitivně ovlivněte syntézu serotoninové cibule, česneku díky obsahu fytoncidů.

Tabulka serotoninových potravin

Aminokyselina se nachází v různých skupinách potravin. Zdravá jídla bohatá na serotonin jsou uvedena v tabulce:

Pravidla pro používání potravin, které zvyšují hladinu serotoninu

Potraviny produkující serotonin musí být přijímány správně. Několik složek stravy může blokovat syntézu důležitého neurotransmiteru:

  • alkohol;
  • bílá rýže (loupaná);
  • kávové nápoje;
  • pšeničný chléb;
  • cukrovinky a cukr.

Závěr

Potraviny bohaté na serotonin by měly být součástí vaší každodenní stravy. Nejdůležitějším neurotransmiterem je hormon radosti. Nedostatek látky vede k úzkosti. Nedostatečná syntéza hormonu vyvolává rozvoj deprese. Použití produktů obsahujících aminokyseliny může zabránit nedostatku komponenty a vzniku vážných komplikací.

Serotonin - „hormon štěstí“ nebo jak přestat jíst škrobnatá jídla a sladkosti

Sdílet toto:

Dnes otevírám sérii článků věnovaných „hormonu štěstí“ - serotoninu. V rámci těchto článků budu psát o:

  • vztah serotoninu a sladkostí
  • léčba serotoninem a migrénou
  • serotonin a alkohol
  • léčba serotoninem a depresí

Část 1. Proč máte v problémových dobách takový hlad po sladkosti a co s tím dělat?

Začněme nejčastější otázkou: záchvaty úzkostných myšlenek a stavů u sladkostí a jiných potravin, které mají vysoký glykemický index (tj. Obsahují hodně snadno dostupné glukózy).

Mezi sladké potraviny, které máme sklon zakousnout do problémů, patří:

  • všechny sladkosti
  • všechno sladké pečivo (i „bez cukru“, na sušeném ovoci, sirupech a jiných sladidlech)
  • čokoláda s obsahem kakaa méně než 70%
  • sladké sodovky (i „lehkého“ typu se sladidly)
  • džem a marmeláda
  • zmrzlina - dokonce i syrové jídlo bez přidaného cukru
  • bílý chléb a pečivo vyrobené z bílé mouky (mimochodem, chléb může být šedý! Je to jen to, že se do šedé přidává žitná mouka, takže její barva není tak sněhově bílá)
  • těstoviny - dokonce i celá zrna
  • kaše (snad kromě pohanky a quinoa)
  • bílá rýže
  • „špatné“ smoothies a džusy - vyrobené převážně z ovoce a bobulovin
  • med a všechny sirupy
  • marshmallow (zdůrazňuji to zvlášť, protože mnozí stále věří v příběh, že marshmallows jsou dobré pro zdraví. Není to tak! Marshmallows obsahují VELMI mnoho cukru, nulovou vlákninu a jaké je jeho použití, pro mě, kdo zná veškerou biochemii potravin těžko říct)
  • brambory a kukuřice (hlavně výrobky z kukuřičné mouky)
  • sušené ovoce

Pravděpodobně jste si také všimli: když se cítíte špatně, NENÍ vás přitahován k lososovému salátu. Nemáte chuť jen jíst.

Co chcete, je sladká a škrobnatá jídla:

  • makaróny a smažené brambory,
  • pečené ořechy v čokoládě
  • a buchta s rozinkami.

Zároveň nezáleží na tom, jak jste před tím zacházeli se sladkostmi. Je možné, že jste mu byli lhostejní, ale v období zvýšené úzkosti a stresu vás nelze poznat: nemůžete se odtrhnout od všech těchto škod, bez ohledu na to, jak jste vědomý člověk..

Vím sám od sebe, že když jsem smutný a osamělý, najednou si vzpomenu, kam mám z Ruska „pro děti“ přinesené čokolády a sladkosti. Například teď, když jsem byl uvězněn v karanténě, bylo upřímně velmi obtížné zdržet se sladkostí, které jsem nechtěně koupil na letišti Šeremetěvo: Belochka, Grill v čokoládě, Kozinaki, Medvědi na severu.... Ach! Nostalgie může zvítězit nad rozumem. Pak, v den nákupu sladkostí na konci února, jsem si ani nedokázal představit, CO na mě čeká za pár týdnů: sedět zamčený sám s těmito sladkostmi, v poplachu a bez možnosti obejmout živého člověka...

Pak moje nechuť k sladkostem zmizela.

Při příštím setkání s psychoterapeutem jsem si stěžoval: "Sergeji, zachraň mě před bonbóny! Toto je nějaká noční můra! Nechápu, co se děje. Všechno se zdá být v pořádku, ale já, jako posedlý, zametám zásoby cukrovinek v domě. To u mě neplatí." děje se to už šest let: obvykle jsme mohli mít LETY sladkosti a nikdo je nejedl. A tady. Prostě nevím, co na mě přišlo! “

„Takže se nic neděje? Je to? A co se teď děje ve světě? Je všechno stejné jako předtím?“

A pak mi to došlo. Samozřejmě! Proč jsem na to nepřišel sám? Koneckonců, ano, nyní se ve světě všechno mění, ai když sedíte doma ve stejné atmosféře, stále máte pocit, že svět není stejný. Alespoň teď (Co se stane dál - nevíme. Nicméně, jako vždy!). To znamená, že také roste naše úzkost a ve výsledku se zvyšuje chuť na sladké. Koneckonců, nemůžete se uzavřít před celým světem a říci: "Jsem v domě. Všechno je jako předtím: doma je klid a ticho. Nic nevidím - nic neslyším."

Ano, v mém „domě“ bylo všechno stejné - stejné záclony a stejná práce z domova. Existuje také mnoho schůzek a úkolů, ale. Za oknem bylo neobvyklé ticho. Byl to první týden karantény a lidé stěží opustili své domovy. Obvykle, jako dnes (hurá!), Auta neustále procházejí okny, kolemjdoucí chodí. Ale v tom „týdnu pojídání cukrovinek“ byla ulice tak tichá, že bylo slyšet jen vytí větru. Zkuste zde předstírat, že se nic neděje! Zkuste oklamat mozek! Sakra ne!

"Ale co to má všechno společného se serotoninem?" Ptáte se. Nejpřímější!

Serotonin je neurotransmiter, který vysílá signály do našeho nervového systému a ovlivňuje:

  • naše chuť k jídlu
  • nálada
  • kvalita spánku
  • Paměť
  • schopnost učit se
  • sexuální touha

To znamená, že serotonin je pro nás nesmírně nutný, abychom se cítili skvěle po psychické i fyzické stránce. Proto jej lidé nazvali „hormon radosti“.

Pokud jsou vaše hladiny serotoninu normální, budete se cítit klidně.,

a také - výbuch nadšení, touha žít a tvořit. Serotonin také snižuje chuť k jídlu, a tím přispívá k normalizaci hmotnosti: a proto většina lidí ve stresových situacích začíná jíst více, a to nejen sladkých a škrobových jídel, ale obecně všeho, co se objeví. Uchopení problémů je známou skutečností.

Aby serotonin fungoval tak, jak má, a zároveň byste byli klidní a šťastní, potřebujete celou řadu látek a jejich správnou interakci. A to:

Primárním materiálem pro výrobu serotoninu je tryptofan (esenciální aminokyselina, kterou můžeme získat pouze z potravy). Dále pomocí vitamínů B6 a B9 (kyselina listová) z tryptofanu získáváme serotonin. Navíc, pokud má člověk nedostatek vitaminu B3 (niacin), pak se veškerý tryptofan vynakládá na jeho produkci, což vede k nedostatku serotoninu.

Zde je důležité si uvědomit: je to růst inzulínu, který poskytuje tryptofanu „přístup“ k mozkovým buňkám. A právě růst inzulínu dává řetězci reakci: aktivace inzulínu - aktivace serotoninu.

Tryptofan je obvykle uložen v těle, ale K AKTIVACI serotoninu potřebujeme SNADNO RYCHLE sacharidy! To znamená, že pokud jste smutní, kuřecí prsa bohatá na tryptofan vás nezachrání. K aktivaci serotoninu potřebujete nárůst inzulínu! A proto vás přitahují sladká a škrobová jídla.!

Zjistili jsme tedy, proč ve smutku chcete sladkosti a makronky. Nyní pojďme zjistit, co s tím dělat.

Možnost jedna, nejjednodušší:

Můžete říci: "No! Teď vím, proč mě lákají bonbóny, a proto mám právo! Toto, víš, je čistá biochemie mého těla. Proto mi velkoryse odpusť, ale nemohu přestat a nejíst tento desátý bonbón Biologie! Nic se neděje! “

Ano můžeš. Pouze důsledky takového chování budou také zcela vaše a nikoho jiného. A kilá navíc sežrala během období smutku a touhy. A špatná kůže a zažívací potíže a únava atd. v této výživě je mnohem víc. I když po zbytek času budete jíst salát z kuřecích prsou. Ale celkově by výsledky vašeho úsilí o vyřezávání salátů mohly být mnohem lepší, kdyby všechny tyto škodlivé, psycho-uklidňující potraviny nebyly zahrnuty do vaší stravy. Proto si dále můžete jednoduše přečíst, jak jinak můžete kromě konzumace cukru zvýšit hladinu serotoninu bez poškození zdraví a tvaru.

Možnost dvě (doporučeno předními odborníky :-) a mnou, včetně):

Krok 1: Zahrňte adekvátní tryptofanové potraviny

Zde je seznam nejbohatších potravin (v sestupném pořadí na 100 gramů potravin):

  • vedlejší produkty živočišného původu, zejména srdce
  • dýňová semínka
  • tvrdý sýr (! - nenechte se unést, pokud máte alergie, kožní problémy nebo zácpu)
  • sójové boby
  • lněné semínko
  • sezam a sezamová pasta (tahini)
  • slunečnicová semínka (loupaná)
  • pistácie
  • bažanti :-)
  • slepice
  • tuňák
  • mušle
  • játra, zejména hovězí a vepřové
  • vejce
  • Chia semínka

Zde je důležité si uvědomit: i když jsou na seznamu rostlinné zdroje, představte si, že musíte jíst 100 gramů tohoto produktu, abyste získali dostatek tryptofanu (nebo lépe - 200 gramů denně!) A jaká je pravděpodobnost, že budete jíst 200 gramů lněného semínka nebo sezamová semínka? Zvládneš to? Bohužel pro vegany nemám moc dobré zprávy: jste vystaveni riziku všech onemocnění souvisejících se serotoninem. Ano, v dnešní době si můžete koupit skvělé konzervované doplňky a dokonce i dýňový protein. Je ale správné jíst tak, že kromě výživy rozhodně potřebujete sklenice kapslí? Myslím, že každý se rozhodne sám. Mým úkolem je pouze poskytnout vám informace k zamyšlení. Ale pojďme na serotonin.

Krok 2: zajistěte si potraviny bohaté na vitamín B3!

Jinak, jak je popsáno výše, veškerý tryptofan půjde do své produkce. A zde jsou jeho hlavní zdroje (v sestupném pořadí obsahu vitamínů na 100 gramů produktu):

  • arašídy (mohou vyvolat těžké alergie! - proto si lépe vyberte jiné zdroje)
  • játra (zejména hovězí a vepřové)
  • tuňák
  • králičí
  • losos
  • slepice
  • krocan
  • sušená rajčata
  • makrela
  • ledviny
  • jiné ryby
  • hovězí a vepřové maso
  • Žampión
  • hnědá rýže
  • sezam
  • proso

Jak jste si všimli, situace s vitaminem B3 je přibližně stejná a ještě horší než s tryptofanem: jeho obsah v rostlinných zdrojích je velmi malý. Například ačkoli byla do tabulky zahrnuta hnědá rýže, na 100 gramů je pouze 5 mg vitaminu B3. Srovnejte s hovězí játry: obsahuje 17 mg na 100 gramů. To znamená více než třikrát! Hmotnost rýže je navíc uvedena v suché formě. To znamená, že část rýže se ukáže být také působivá..

Krok 3: Získejte dostatek kyseliny listové (vitamin B9)

Zde jsou jeho hlavní zdroje (v sestupném pořadí obsahu vitamínů na 100 gramů produktu):

  • játra, zejména kuřecí a hovězí
  • quinoa
  • tresčí játra
  • sójové boby
  • kapusta
  • brokolice
  • fazole
  • špenát
  • cizrna
  • kořen petrželky
  • lněné semínko
  • sezam
  • květák
  • slunečnicová semínka, oloupaná
  • spor
  • saláty

A tady se mohou toulat jak vegani, tak obyčejní občané. A to je plus!

Abychom to všechno aktivovali, musíme do našeho pestrého menu přidat poslední dotek, konkrétně vyvolat nárůst inzulínu. A ne, NENÍ škodlivé, pokud se to dělá moudře. Mimochodem, váš inzulín stoupá pokaždé, když jíte. I když je to kuřecí prsa nebo steak. Problémy nastanou, když inzulín stoupne PŘÍLIŠ rychle. Obecně platí, že zlatá střední cesta, stejně jako jinde.

Co tedy navrhuji z „legálních“ způsobů, jak zvýšit inzulin:

Krok 4: přidání zdravých rychlých sacharidů do vaší stravy

Patří mezi ně následující jídla a jídlo:

  • kaše s přídavkem zeleniny nebo másla
  • ovoce, zejména banány
  • sušené ovoce - lepší s ořechy, aby příliš rychle nerostl inzulín
  • pečená kořenová zelenina s rostlinným olejem, včetně brambor, řepy, mrkve - celé tajemství, jako vždy, v množství
  • ovocný koktejl kombinovaný 50/50
  • správné "mléčné koktejly" bez mléka s ovocem a ovocem (připravuji to pro své děti jako dezert; recept je zde)

Až příště vaše ruka sáhne po bonbónu, je nejlepší sníst banán nebo kaši. Věř mi! Účinek na psychiku bude stejný, pouze bez výčitek svědomí.

A na závěr této části o serotoninu - posledním zachránci: potraviny bohaté na samotný serotonin

(ale nezapomeňte, že bez všeho ostatního se v systému neaktivuje, takže OBECNÁ opatření ke změně stravy jsou stále důležitá, jinak bude účinek malý a krátkodobý):

  • vlašské ořechy
  • ananas
  • banány
  • papája
  • tmavá čokoláda (čím více kakaa obsahuje, tím lépe!)
  • švestky
  • rajčata (!)
  • lískové ořechy (lískové ořechy)
  • data - nenechte se unést: 5 je víc než dost
  • avokádo (!)
  • grapefruit
  • vodní meloun
  • mandle

Udržujte si doma zásoby těchto zdravých potravin, které vám pomohou vyrovnat se s depresí bez negativních účinků. Opatření však samozřejmě nebude s ničím rušit, takže nemusíte jíst půl melounu nebo dvě stě gramů ořechů najednou. Mimochodem, na svých klientech jsem si často všiml: když odmítají sladkosti, často toto „neštěstí“ ukořistí ořechy. Nyní chápete proč?

Tak komplikované a jednoduché je všechno současně! Překvapený?

A v dalším článku o serotoninu budu hovořit o tom, jak problémy s fungováním serotoninu ovlivňují migrény. Článek bude na mém blogu publikován za týden, ve čtvrtek 23. dubna. Nenechte si ujít!

P.S. V době psaní tohoto článku jsem už pátý týden šťastně žil bez cukrovinek. Obecně bez nich nebo jiných sladkostí nebo těstovin. Ne, nedokončil jsem je a nedojdou. Oni překvapivě (?) Klidně odpočívají v kuchyňské skříni, ale já jim. již táhne! Jen proto, že jsem si včas vzpomněl na samotná opatření, o kterých jsem vám řekl v tomto článku, a také o dalších způsobech obnovení duševní rovnováhy, o kterých se podělím v následujících článcích o serotoninu. Naštěstí to nemohou regulovat pouze potraviny a antidepresiva..

Zdroj: Blog autora (odborník na výživu, odborník na výživu a certifikovaný terapeut funkční medicíny a autor populárních programů výživy, Dánsko)

Top